練腹肌(續篇)-直腳捲腹

另一練習腹肌的方法是直腳捲腹(Vertical Leg Crunch)

首先上身平臥地上,雙手輕放頭部兩側,雙腳提起並盡量腳底向天,雙腿可以伸直或微微屈圖膝。

接著,提起上身至上背離地,同時用力收緊腹肌,期間盡量保持腿部固定,hold住8-12吓。

記著,當上身升高時也可以把雙臂向上伸向腳尖。然後,慢慢放鬆上返身回原來位置,再重覆全套動作。

練腹肌,為咗要「曬」條靚腰??

靚腰絕對不是女性啲專利,男性對腰部的要求更加高,他們往往認為腰部能顯示個人有多fit。除此之外,腰部肌肉竟然是支撐脊柱最重要的一環;可是,要消除腰部的脂肪兼且鍛鍊成肌肉卻不是一件易事,一定要持之以恆。

想到收腹,當然大部份人都會認為做sit up是最簡便兼有效,可惜它是一款最易在無意間弄傷腰脊或頸部肌肉的一項鍛鍊,故一定要特別留意。

現介紹一些有效而又不易弄傷的鍛鍊方法。

第一: 踏無影單車（Bicycle Maneuver)

首先,身體平卧,雙手輕放頭部兩側,雙腳伸直而少許離地,然後屈曲左膝,把左大腿拉近上身,同時肩部及上背離地,上身向左轉約45度,右手肘碰左膝 (如上圖)。
接著,伸直左腳,屈右膝,上身向右轉及以左手肘碰右膝 (如下圖)

雙腳一直要維持不觸地,重覆動作15-30吓,此訓練可修腹肌及腰兩傍的兩組腹斜肌。


第二：垂直提腿/垂直提膝(Vertical Feet Raise/Vertical Kne Raise)

首先攀上直立支架上，雙手握著手柄，前臂擱在軟墊上支撐上身，雙腳垂吊離地，（如上圖）．背部緊貼支架，雙腿（屈膝並把大腿）提起盡量貼近上身，（如下圖）．
大腿提至最高點時，用腰腹發力把臀部與下腰向前上提至離開椅背．
垂直雙腿至原來位置，並開始重覆動作．謹記雙腳一直保持離地．

此訓練對腹肌及下腹肌特別收效，每次最少要重覆做１０－２０吓。

健康的背部

今天同幾位朋友談起背部痛的問題,我想在這裡與大家分享導致背部痛及出現問題的肌肉,隨後與大家針對那些肌肉的鍛鍊,希望可以有幫助。

脊柱(spine)是整個身體的中心支撐系統,幾乎在我們所有的運動及活動中都要用到它。此外,它支持和保護著脊髓把來自大腦的信息傳送到身體的所有部份。由於地心及吸力的作用,我們的脊柱必須承受垂直的震動,並能對彎曲提供必要的彈性回復力。

引起背部痛及背病的成因通常是:
腹部肌肉變弱
低背肌肉變弱
膕繩肌過緊
腰內肌群過緊
長短腿

而這些肌肉的變化,往往形成脊椎前凸(Lordosis), 脊柱側凸(scoliosis),脊柱後凸症即是駝背(kyphosis), 稍後和各位研究如何鍛鍊這些肌肉....

中斜方肌的鍛鍊

今天和大家談談中斜方肌的鍛鍊

好簡單,大家隨時隨地都可以練到, 而且此訓練是其中一方法舒緩「訓嚟頸」的酸痛。

首先雙手放在頭後面, 把頭慢慢向下按至最底最盡 , hold住10-15吓, 慢慢放鬆還原。
然後慢慢把頭向後仰,盡量後,hold 住10-15吓,慢慢放鬆還原。

此訓練是絕對可以每天練,但不可過量,最多前後各做5次,否則便會使肌肉過份勞損。

鍛練上斜方肌很簡單

斜方肌分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

很多朋友未必會明白那兒是上斜方肌? 簡單形容只是你頸部兩側耳後對下的兩組肌肉,這兩組肌肉因要承托頭部活動而容易勞損, 日子有功便較易形成頭痛以及令頸部活動範圍減少, 要往後望都不太靈敏了。

依照專業體適能(Physical)方法,要鍛練上斜方肌很簡單，平時坐在辦公室都可以做。

首先坐或站著都可以，但身一定要挺直，然後把頭慢慢側向左邊，盡量往下壓貼近左邊膊頭，最好加以左手把頭按下，Hold住８－１２吓，之後慢慢返回原位。
接著，用同樣方法再做右邊，同樣Hold住８－１２吓，之後慢慢返回原位。

此練習可以天天做，但每天每次每邊最多做５組。

＊＊緊記做此練習時身體其他部位要保持不動＊＊

還有其他幫助這三組肌肉的運動，改天再詳談．．．

三角肌鍛練(四)

做完前三角肌鍛練,當然要做埋後三角肌鍛練啦!

練習後三角肌與前差不多,雙手拿著橡根繩,左手放在腰後面,右手在頸背後,慢慢帶動橡根繩向上至手差不多伸直止,hold住8-10吓,然後慢慢返回原先位置便成。做完右手最好做埋左手balance返。

此練習可每星期做兩次,每次每邊做10-15吓。

三角肌鍛練(三)

今天與大家再講講一些三角肌鍛練, 此動作都是用橡根繩。

此動作是練習前三角肌,可以站立或者坐著做,如果坐在健身球上做就更好,因為你會更易保持身體平直。

首先雙手將橡根繩拿著,而橡根繩長度大約是膊頭距離,將左手放在腰傍,右手慢慢帶動橡根繩向上張開,hold 住8-10吓,然後慢慢返回原位便成。做完右手最好做埋左手balance返。

此練習可每星期做兩次,每次每邊做10-15吓。