練腹肌,為咗要「曬」條靚腰??

靚腰絕對不是女性啲專利,男性對腰部的要求更加高,他們往往認為腰部能顯示個人有多fit。除此之外,腰部肌肉竟然是支撐脊柱最重要的一環;可是,要消除腰部的脂肪兼且鍛鍊成肌肉卻不是一件易事,一定要持之以恆。

想到收腹,當然大部份人都會認為做sit up是最簡便兼有效,可惜它是一款最易在無意間弄傷腰脊或頸部肌肉的一項鍛鍊,故一定要特別留意。

現介紹一些有效而又不易弄傷的鍛鍊方法。

第一: 踏無影單車（Bicycle Maneuver)

首先,身體平卧,雙手輕放頭部兩側,雙腳伸直而少許離地,然後屈曲左膝,把左大腿拉近上身,同時肩部及上背離地,上身向左轉約45度,右手肘碰左膝 (如上圖)。
接著,伸直左腳,屈右膝,上身向右轉及以左手肘碰右膝 (如下圖)

雙腳一直要維持不觸地,重覆動作15-30吓,此訓練可修腹肌及腰兩傍的兩組腹斜肌。


第二：垂直提腿/垂直提膝(Vertical Feet Raise/Vertical Kne Raise)

首先攀上直立支架上，雙手握著手柄，前臂擱在軟墊上支撐上身，雙腳垂吊離地，（如上圖）．背部緊貼支架，雙腿（屈膝並把大腿）提起盡量貼近上身，（如下圖）．
大腿提至最高點時，用腰腹發力把臀部與下腰向前上提至離開椅背．
垂直雙腿至原來位置，並開始重覆動作．謹記雙腳一直保持離地．

此訓練對腹肌及下腹肌特別收效，每次最少要重覆做１０－２０吓。

健康的背部

今天同幾位朋友談起背部痛的問題,我想在這裡與大家分享導致背部痛及出現問題的肌肉,隨後與大家針對那些肌肉的鍛鍊,希望可以有幫助。

脊柱(spine)是整個身體的中心支撐系統,幾乎在我們所有的運動及活動中都要用到它。此外,它支持和保護著脊髓把來自大腦的信息傳送到身體的所有部份。由於地心及吸力的作用,我們的脊柱必須承受垂直的震動,並能對彎曲提供必要的彈性回復力。

引起背部痛及背病的成因通常是:
腹部肌肉變弱
低背肌肉變弱
膕繩肌過緊
腰內肌群過緊
長短腿

而這些肌肉的變化,往往形成脊椎前凸(Lordosis), 脊柱側凸(scoliosis),脊柱後凸症即是駝背(kyphosis), 稍後和各位研究如何鍛鍊這些肌肉....

中斜方肌的鍛鍊

今天和大家談談中斜方肌的鍛鍊

好簡單,大家隨時隨地都可以練到, 而且此訓練是其中一方法舒緩「訓嚟頸」的酸痛。

首先雙手放在頭後面, 把頭慢慢向下按至最底最盡 , hold住10-15吓, 慢慢放鬆還原。
然後慢慢把頭向後仰,盡量後,hold 住10-15吓,慢慢放鬆還原。

此訓練是絕對可以每天練,但不可過量,最多前後各做5次,否則便會使肌肉過份勞損。

鍛練上斜方肌很簡單

斜方肌分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

很多朋友未必會明白那兒是上斜方肌? 簡單形容只是你頸部兩側耳後對下的兩組肌肉,這兩組肌肉因要承托頭部活動而容易勞損, 日子有功便較易形成頭痛以及令頸部活動範圍減少, 要往後望都不太靈敏了。

依照專業體適能(Physical)方法,要鍛練上斜方肌很簡單，平時坐在辦公室都可以做。

首先坐或站著都可以，但身一定要挺直，然後把頭慢慢側向左邊，盡量往下壓貼近左邊膊頭，最好加以左手把頭按下，Hold住８－１２吓，之後慢慢返回原位。
接著，用同樣方法再做右邊，同樣Hold住８－１２吓，之後慢慢返回原位。

此練習可以天天做，但每天每次每邊最多做５組。

＊＊緊記做此練習時身體其他部位要保持不動＊＊

還有其他幫助這三組肌肉的運動，改天再詳談．．．

三角肌鍛練(四)

做完前三角肌鍛練,當然要做埋後三角肌鍛練啦!

練習後三角肌與前差不多,雙手拿著橡根繩,左手放在腰後面,右手在頸背後,慢慢帶動橡根繩向上至手差不多伸直止,hold住8-10吓,然後慢慢返回原先位置便成。做完右手最好做埋左手balance返。

此練習可每星期做兩次,每次每邊做10-15吓。

三角肌鍛練(三)

今天與大家再講講一些三角肌鍛練, 此動作都是用橡根繩。

此動作是練習前三角肌,可以站立或者坐著做,如果坐在健身球上做就更好,因為你會更易保持身體平直。

首先雙手將橡根繩拿著,而橡根繩長度大約是膊頭距離,將左手放在腰傍,右手慢慢帶動橡根繩向上張開,hold 住8-10吓,然後慢慢返回原位便成。做完右手最好做埋左手balance返。

此練習可每星期做兩次,每次每邊做10-15吓。

三角肌鍛練(二)

此動作可坐著或站起來做,手拿橡根繩伸直放平(與膊頭成水平),然後慢慢向兩邊打開,hold住8-10吓,再慢慢返回便完成。

***記緊打開時最盡是與身軀成一直線,絕不能超伸***


此練習可每星期做兩次,每次每邊做10-15吓。

三角肌鍛練(一)

要鍛練三角肌有很多方法,比如在健身房利用儀器輔助。現提供幾款依照專業體適能(Physical Profession),但可隨時在家利用Thera-Band橡根繩來練習。


開始時雙腳踏著橡根繩其中一端,若要鍛練左邊的話,左邊腳要微微踏前,由臀部起整個上身微微傾前,記著保持整個背平直,手伸直抓緊橡根繩的另一端,然後慢慢將手拉起,至手肘彎曲,HOLD住8-10吓,慢慢返回原位便可。

此練習可每星期做兩次,每次每邊做10-15吓。

易勞損的肩膊肌肉

現今生活緊張,我們於工作時或日常生活中往往會忘記和忽略了正確的姿勢及工具應放的正確位置,兼且長時間連續工作,所以,肩膊肌肉是另一組特別容易勞損的肌肉。若支撐肩胛骨的前、中、後三角肌內之深層肌肉長期處於緊張況狀態,肌肉欠缺柔韌性而不懂自行適當收縮,很容易令關節脫離(即俗脫較」)。

大家先行認識三角肌及肩胛骨的位置,稍後再探討可鍛練的方法。

慣性頸痛有辦法

我們常常坐著工作、看電腦、電視等,頸部骨骼及肌肉負擔很重,而頸部內之深層肌肉鍛練可以預防慢性或慣性頸痛。以下介紹兩項用Thera-Band橡根繩輔助的鍛練:

1) 先將Thera-Band橡根繩安全地縛於固定位置,形成一個環,然後坐在椅上面向Thera-Band橡根繩,把橡根繩環繞過頭(如圖所示),臀部以上身體微微向前,但要緊記保持您腰、背脊、頸平直，然後慢慢移動您的頭大約10cm向後，Hold 住５－８吓，再返回原來位置。

２）先將Thera-Band橡根繩安全地縛於固定位置,形成一個環,平直地坐在椅上背向Thera-Band橡根繩,把橡根繩環繞過頭(如圖所示),然後慢慢移動您臀部以上身體連頭微微大約10cm向前，但要緊記保持您腰、背脊、頸平直，Hold 住５－８吓，再返回原來位置。

＊＊緊記每次移動身體時要保持您腰、背脊、頸平直，並且要連兩個膊頭一齊移＊＊
此鍛練最好每星期做兩次，每次每一方向做１０－１５次，不宜過多。

一般人對肌肉的看法

大部份人都以為鍛鍊肌肉一定是會訓練得全身一舊舊，變成大隻佬。所以，很多人提起都怕，特別是女士們，擔心大隻咗影響線條，破壞了keep fit 大計。可是每次減肥後很快便回愎原來體重，甚至更超越原來體重呢!

其實肌肉的功能不但是用來支撐骨架，而且可以提升新陳代謝。肌肉是消耗能量的重要途徑，一旦肌肉量不足，便會令熱量消耗減少，變成易胖體質。另外,肌肉內力不夠,影響支撐骨架的能力,因而導致腰酸背痛,關節痛。

除此之外，肌肉訓練不是隨意練，要依照肌肉力量,肌肉的發展和肌內力各方面來鍛練方有效。